KARADA NESS

からだをフィットネス

【夏に向けて強化必須!】たぷたぷ二の腕に効く筋トレ5選

だんだん暖かくなってきて、春の訪れを感じる陽気の日も増えてきましたね!


暖かくなるのは嬉しいですが、そうなってくると気になってくるのが肌見せについて。


お腹や脚は隠すことができても、半袖やノースリーブを着ることが増えるので二の腕はどうしても出さざるを得なくなりますよね。


そこで、今回は二の腕を効果的に引き締めるトレーニングを厳選して5つ紹介していきます!


実は、二の腕の筋肉は普段の生活であまり動かさないので脂肪がつきやすく、すぐにプルプルと脂肪で覆われた状態になりやすいのです。


そしてがむしゃらにダイエットをしても、腕の余分な脂肪は他の部位と比べて落ちにくいんですよ。


しかし、その分きちんとトレーニングを継続すればキュッと引き締めやすく、かっこいいボディラインをつくりやすい部位でもあるんです!


ぜひ今回ご紹介する二の腕の筋トレを取り入れて効率的に引き締めてみてくださいね!

1 ノーマルプッシュアップ

いわゆる腕立て伏せです。


正しいフォームで行うと想像よりもさらにきつく、自重のみでもしっかりと上腕三頭筋を鍛えることができますよ!


器具も不要で、自宅で簡単に鍛えることができるので、まずはノーマルプッシュアップを取り入れるところから始めてみてくださいね◎

◆ノーマルプッシュアップのやり方

①腕を肩幅〜すこし外に開いて床にまっすぐつける

②足を伸ばし、つま先と腕で体を支える(足から首まで一直線になるように)

③目線はすこし上、1m先を見るイメージ

④肘を曲げながら、ゆっくりと体を落とす(足から首までのラインを崩さない)

⑤床ギリギリまで下げたら、素早く元に戻す

終了


目安は15回×3セット。


下ろす時はゆっくり、上げる時は下ろす時の半分くらいのスピード。


素早くを意識しましょう。

https://twitter.com/kirikomi__h/status/1239079015295508480?s=21

2 ナロープッシュアップ

手幅を狭くして行うプッシュアップです。


手幅を狭くすることで上腕三頭筋への負荷が高まるので、効率よく二の腕を細く引き締められます。


器具も不要で強度を高めることができるので、ノーマルプッシュアップじゃ筋肉痛が出なくなった、強度が足りなくなったという人におすすめの種目です!

◆ナロープッシュアップのやり方

①肩幅よりも狭めに手幅を調整し、指先はすこし内側に向けて床にまっすぐつける

②足を伸ばし、つま先と腕で体を支える(足から首まで一直線になるように)

③顔は軽く上げて、体を一直線にキープ

④体をゆっくりと下げていく(足から首までのラインを崩さない)

⑤床ギリギリまで下げたら、素早く元に戻す

終了


目安は15回×3セット。


こちらもノーマルプッシュアップと同じで、下ろす時はゆっくり上げる時は下ろす時の半分くらいのスピード。


素早くを意識しましょう。

3 パームカール

こちらも、器具を使わずに取り組める二の腕トレーニングです。


場所も使わず、多岐にわたる二の腕トレーニングの中でも最も気軽に取り組めるトレーニングの1つなので、ぜひ仕事の合間などにもチャレンジしてみてくださいね!


◆パームカールのやり方

①座るか、直立する

②右肘を90度に曲げ、右の手首に左手を乗せる

③左手で右手を下に押し付けると同時に、右手を胸に引きつける

 ※右手を腕に近づけたいのを左手で阻止するイメージ

④肩までしっかりと引きつけて元に戻す

終了


目安は両腕各20回×3セット。


最後まであまり強く押さえすぎると怪我をしてしまう可能性がありますので、ある程度ひきつけたら左手の力を抜いてあげてくださいね。

4 逆手懸垂

自重だけでも上腕二頭筋を効果的に鍛えることができ。


チンアップとも呼ばれるトレーニング種目です。


ぶらさがる場所は必要ですが、窓の枠など特別な器具がなくても取り組むことができるのも嬉しいポイントですね◎


見た目以上にキツく、最初は1回も上がらないと思いますがめげずに取り組んでいきましょう!

◆逆手懸垂のやり方

①手幅を肩幅と同じくらい広げ、手のひらが自分に向くようにバーを握る

②バーにぶら下がる

③そのまま顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる

④頂点に来たら数秒キープし、ゆっくりと下げる

終了


目安は5〜10回×3セット。


初めはなかなか上がらないかもしれませんので、無理のない程度で限界まで追い込んでみてくださいね!

5 ダンベルカール

上腕二頭筋のトレーニングで最も有名ともいえる種目、ダンベルカールです。


ジムのフリーウエイトコーナーでも目にしたことがある方がたくさんいるのではないでしょうか?


見た目はとても簡単ですが、きちんとポイントをおさえて取り組むことで狙った部位にしっかりと効かせることができますよ!

◆ダンベルカールのやり方

①足幅を肩幅と同じくらい広げて安定させる(立っても座ってもよい)

②ダンベルを持つ

③片方ずつ腕を曲げていく

※二の腕を身体にくっつけてぶらさない

④持ち上げるときは素早く、時間をかけて元のポジションへ戻す

終了


目安は10〜15回×3セット。肘の位置は常に固定して、上腕二頭筋にしっかり入っていることを意識しながら取り組んでみてくださいね!