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初心者でも簡単にできる逆転系ポーズ3選とその効果&注意点

逆転系のポーズと聞くと、三転倒立などをイメージしとても難しそうに感じる方が多いですが、実は初心者の方にでも簡単にできる逆転系のポーズがあります。


そもそも逆転のポーズとは逆立ちをした時と同じ効果が得られるものを意味します。


逆転系のポーズには、女性にとって嬉しいメリットがたくさんあるので、日々のヨガに取り入れたいポーズの一種であります。


そこで、今回は初心者の方にでも簡単にできる逆転系のポーズ3選とその効果、注意点をご紹介していきます。

1、逆転系ポーズ3選

(1)鋤のポーズ

逆転系のポーズをとる際の準備運動のような感覚で取り入れたい鋤のポーズ。


初心者の方にも取り組みやすいポーズで、背中が大きく伸びるので肩こりや腰痛の改善に効果的!


身体が硬く、脚が頭の上まで上がらないという方や頭や肩が痛いという方は、ブランケットを使用するとポーズがより取りやすくなりますよ◎

(2)肩立ちのポーズ

肩立ちのポーズは名前の通り、肩で立つポーズ。


足を天井に向けて伸ばし、肩と両腕で背中を支えるポーズです。


一見難しそうに見えますが、やり方とコツさえつかんでしまえば、初心者の方にでもチャレンジできるポーズになります。


ポーズをとる際は、筋肉で身体を持ち上げている感覚をつかみ、重心でバランスを整えて下さい。


また、肩が上がって垂直状態を保てないという方は、壁を使って体を安定させる練習をしましょう。


感覚を掴んで来たら、壁を使わず自力でポーズに挑戦することをおすすめします。

(3)足を壁に立てかけるポーズ

足を壁に立てかけるポーズは、緊張や疲労を緩和してくれるリラクゼーション系のポーズで、ヨガの最後や1日の終わりにとりたいポーズ。


このポーズをとることで、全身の血液の循環がよくなるので、寝起きに気になるむくみを解消できます。


特に脚がいつも以上に細く感じることも!


できるだけお尻を壁に近づけて、壁を使って脚をまっすぐ上げましょう。


背中がまっすぐ伸び、身体がL字型になるので、背中のコリを解消したり腰痛を緩和してくれます。


足を壁に立てかけるポーズは、他の逆転系のポーズと比較しても高い柔軟性や筋力を必要としないポーズのため、ヨガを最近始めたばかりという方にもおすすめです。

2、効果

(1)体幹強化

逆転のポーズでは、脚を上にあげて身体を安定した状態に保とうとするため、体幹が強化されます。


体幹が整うことで、身体の歪みが改善され、美しいボディラインを手に入れることも可能ですよ◎

(2)むくみ解消

逆転系のポーズは、血液の循環が良くなるので、全身のむくみ解消に効果絶大!


特に、脚のむくみが気になるという方におすすめです。


逆立ちのポーズをとることで、通常の生活では上げることがない脚を垂直に上にあげるので、血液が末端まで行き届き、むくみを解消できるのです。


特に就寝前に逆立ちのポーズをすると、翌朝脚がすっきりしているのを感じられますよ。

(3)疲労・ストレス緩和

逆立ちのポーズをとることで、重力から解放され血流が促進されるので、ホルモンバランスが整い疲労やストレスが緩和されます。


また、頭を下にすることで、脳に酸素や血液が行きわたるので、ポーズを終えたあとは頭がすっきりした気分になり、疲労感やストレスが軽減されるのです。


3、注意点

(1)食後はNG!

食後に逆立ちのポーズをとると、食べたものが逆流する恐れがあります。


そのため、逆立ちのポーズをとる際は、食前、もしくは食後3時間程度あけてからポーズをとることをおすすめします。

(2)生理中はNG!

生理中は経血が逆流してしまう可能性があるので、逆立ちのポーズは絶対に控えて下さい。

また、生理痛や不調を起こす原因にもなるので、生理中にヨガをするのであれば、動きの少ないものをおすすめしますよ。

(3)けがに注意しよう! 

逆立ちのポーズは、首や腰に負担のかかるポーズです。


そのため、いきなりポーズを取り始めると首や腰を痛めたり、怪我の原因にもなります。


そのため、ウォーミングアップをきちんとして身体が馴染んでからポーズをとりましょう。


慣れない方は、壁を使って練習し、慣れてきたら自力でポーズをとるよう段階を踏みながら練習をすすめるこちが大切です


4、逆転系ポーズに挑戦しよう!

今回は初心者の方にでも簡単にできる逆転系のポーズ3選とその効果、注意点をご紹介しました。


逆転系のポーズは、一見難しそうに見えますが、初心者の方でも気軽に取り組めるものがあり、女性にとって嬉しいメリットが多いことも分かりましたね。


ポーズをとる際は、上記でご紹介した注意点を参考にしながら、逆転系のポーズに挑戦してみて下さい!