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前ももが張る原因は腸腰筋にある!?おすすめの腸腰筋トレーニング3選

太ももを鏡で横から見たとき、ぽっこり出ている前もも…脚の中でも特に気になる部分ですよね。


脚やせのため筋トレを頑張れば頑張るほど太くなってしまう!


という人もいるのではないでしょうか。


そんな前ももの筋肉が張ってしまう原因は、「腸腰筋」という腰部分にある筋肉が弱くなっていることが原因かもしれません!


腸腰筋から見た太ももが張る原因、腸腰筋を鍛えるためのストレッチ、トレーニング方法を3つご紹介します。


簡単なものばかりですが、筋肉の使い方を少し意識するだけで効果が得られるのでぜひやってみてくださいね!

1.なぜ腸腰筋が弱ると前ももが張るのか

前ももが張る原因の1つである腸腰筋。


では、身体のどこの部分の筋肉なのでしょうか?


腸腰筋とは腰の部分にある筋肉です。


身体の軸についているので見た目では確認できませんが、上半身と下半身を繋いでいます。


また、腸腰筋とは筋肉群の総称ことで「腸骨筋」「大腰筋」「小腰筋」の3つの筋から成っています。


体幹を安定させたり、ももや膝を持ち上げたりする役割がありますよ!


腸腰筋が弱ってしまうと姿勢の悪化や腰痛、足を動かす動作で太ももに負荷がかかる原因となってしまいます。


そのため腸腰筋を鍛えることで、体を支える力が強くなり、足が軽く動かせるようになります。

2.腸腰筋のストレッチ

まずは、凝り固まっている腸腰筋を伸ばし、筋トレの効果をアップさせましょう!

今回紹介するのは、ヨガの「猿のポース」とも似ているストレッチです。


腸腰筋から前ももにかけてしっかり伸ばすことができますよ。


腸腰筋のストレッチのやり方

① 四つん這いの状態から大きく息を吸って、両手の平の間に右足を出します。

この時、右足のつま先と膝、両腰がまっすぐ前へ向いていることを意識しましょう!

② 状態を起こし背筋を伸ばしたら、息を吐きながら右膝を少し曲げます。

手の位置は、体側でも右膝の上でも楽な場所で大丈です。左腰の前あたりがぐーっと伸びていることを感じられたらOKです!

背中が反ってしまうと腸腰筋がうまく伸びないので注意が必要です。

③ 息を吸いながら上体、右足を元の位置に戻してきます。

④ 四つん這いになったら息を吐き、一度リラックス。

⑤ 左足も同じ動作を行います。


大きく呼吸しながら丁寧に行うことがポイントです!


お家でいつでも簡単にできるので、1セット2、3回ずつ毎日続けるだけでも効果がありますよ。

3.正しいスクワット

誰でも知っているスクワット!


お尻の筋トレとして広く知られていますが、実は腸腰筋を鍛えるトレーニングにもなります。


ただし、正しいフォームで行うことが大切。


間違ったフォームで行うと、太ももに負荷がかかり逆効果になってしまうので注意してくださいね。


動画でわかりやすく説明されているのでぜひご覧ください。


つま先、膝、腰、背中を順番に一つひとつ意識して行いましょう!


腰周りや股関節につまりを感じる人や痛みが出る人は、椅子に座って行うのもおすすめです!


スクワットと同じ要領で膝を曲げて、椅子へ腰をかけます。


座面に深く腰をかけるほど、トレーニングの強度が上がります。


腸腰筋を使う感覚がつかめたら、椅子を使わずやってみましょう。


スクワットは、1日10回を毎日行うことが目標です!


紹介した腸腰筋のストレッチと合わせて朝や運動前に行うと、動きの中で自然に腸腰筋を使うことができて効果的です。

4.レッグライズ

「レッグライズ」と呼ばれるトレーニング方法。


こちらもよく見る動きですが、おすすめなのはピラティスで行うレッグライズです!


呼吸と一緒にじんわりと動作を行うので、余分な力を入れることなく腸腰筋をしっかり意識してトレーニングできます。


レッグライズのポイント

① 背中が床から浮かないこと!

息を吐きお腹を凹ませて背中と床がくっついたら、その状態をキープしたまま足を動かします。

もし足を伸ばした時に腰が浮いてしまう場合は、腰が浮かないギリギリのところで止めましょう。

② 動作している足と反対側の足は、膝を90℃に保つこと!

膝が上体へ近づきがちです。

きついですが、キープしている方の腹筋も意識できると良いです。

③ つま先が遠くへ伸びていくようなイメージで足を伸ばしましょう!

息を吐くたびにお腹は床へ沈み、足は遠くへどんどん伸びていく…というイメージで行うと、筋肉を固めることなく効果的にトレーニングできます。

腹筋と腸腰筋で足を動かす感覚をつかめたら、正しく筋肉を使えています。


動画では足を伸ばしたまま5呼吸していますが、きつい場合は1呼吸で戻し左右入れ替えながら行うと良いです。


その場合は「足を伸ばした時に息を吐く、曲げる時に息を吸う」という呼吸方法で行いましょう。


レッグライズは左右10回ずつ行うのが目標です。


腹筋も一緒に鍛えられるので一石二鳥ですよ!


足の伸ばし方や呼吸の数などを自分のペースで調整して、だんだん強度を上げていけたら良いですね!