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頑固な肩こりがスッキリ!ストレッチポールの効果的な使い方6選

「肩こりがひどくて、体がダル重い…」
「肩が重くて、毎日気分がすぐれない…」
そんな頑固な肩こりに悩んでいませんか?

今回は、10年以上ストレッチポールを愛用、なおかつストレッチポールに熟知している著者が、肩こりに効果的なストレッチポールの使い方を教えます!

頑固な肩こりとサヨナラしたいあなた!
ぜひ一読ください。

まずは、ストレッチポールの基本を知ろう!

肩こりに効果的なストレッチポールの使い方を紹介するまえに、基本的な「乗り方」「降り方」「基本姿勢」を知っておきましょう!

ストレッチポールの乗り方

ストレッチポール公式サイトの動画です。
この動画では「乗り方」と「基本姿勢」を解説しています。

【やり方】
ポールの端にお尻を乗せます。両手は床につけゆっくりと背中を後ろに倒します。
背骨を1本1本ポールにつけていくイメージ。
ポールから頭が出ないようにしましょう。

【ポイント】
・頭とお尻はストレッチポールの上にのっていますか?

ストレッチポールの基本姿勢

【やり方】
ストレッチポールの上に乗ったら、両手と肘を床につけます。
手のひらは天井に向け解放させましょう。
両ひざは立てて腰幅ほどに開きます。
自分が心地よいと思う幅でOK!

【ポイント】
・あごをひきましょう!
あごを上げると首の後ろのスペースが広くなり、首に負担がかかります。

・腰を反らさないようにしましょう!
これも首と同様、ポールと腰のスペースが広いと腰に負担がかかります。
吐く息でおへそをポールへ引き寄せ、腰とポールのスペースを狭くします。

この基本姿勢から、両腕を肩の高さほどに上げ、ゴロンと横になっているだけでもOK!
これだけで胸が開き、肩こりに効果がありますよ。

ストレッチポールの降り方

【やり方】
左右どちらかに体をずらし、肘や手で体を支えながら全身を床におろします。
ストレッチポール後は、このまま床に仰向けになり、体の力を抜いて変化を感じてみましょう。
そして、ゆっくりと体を起こします。

頑固な肩こりがスッキリ!ストレッチポールの効果的な使い方6選

それでは、肩こりに効果的なストレッチポールの使い方を6つご紹介します!
ベーシックなエクササイズから紹介していきますね。

1.肩こり・猫背も改善できる「胸開き運動」

【やり方】
①基本姿勢から、吸う息で両腕を肩の高さほどまで持ち上げます。
「気持ち良く胸が開き、効いている!」と感じるあたりぐらいまで持ち上げればOK。

②吐く息で、両腕を下します。

①②を1回として、5回(5呼吸)ほど行いましょう。

※猫背や前かがみの姿勢を治したいなら…
①の状態で静止し、深く呼吸します。
吐く息で肩甲骨や肩が沈み、胸が開いていきます。
5呼吸ほど行いましょう。

【効果】
●肩・肩甲骨の動きを良くし、緊張を和らげます。
●胸が開き猫背の改善にも効果あり!
●深い呼吸とともに行うとメンタルも安定します。

2.肩まわりの歪みを整える「床磨き運動」

【やり方】
基本姿勢から、手の甲で小さく円を描くようにまわします。
反対側もまわしましょう。
左右にそれぞれ5回ほど行います。

【効果】
●肩や肩甲骨の歪みを整えます。
●肩・肩甲骨まわりのコリがほぐれ、スッキリします。

3.肩甲骨を柔らかくする「肩の上げ下げ運動」

【やり方】
①基本姿勢から、息を吸いながら両手を天井へ持ち上げます。手の位置はヘソの上あたり。

②吐く息で肩を下すように力を抜いて、肩甲骨をポールへ密着させます。

①②を1回として5回(5呼吸)ほど行いましょう。

【効果】
●肩甲骨の動きを滑らかにし、周辺の筋肉をゆるめます。

4.首・頭がスッキリ「首コロコロ」

【やり方】
①ストレッチポールを横に置きます。
ポールの上に首をのせ仰向けになりましょう。首をしっかりポールにのせ安定させます。

②深く呼吸します。
吐く息で頭と首がポールに密着し、沈み込むようイメージします。
5呼吸。

③次に、頭・目線を右側にむけ、5呼吸。
吐く息で首と頭に圧がかかるように力を抜きましょう。
左側も同様に行います。

④次は、頭を右にゴロン、左にゴロンと10回ほど行います。

【効果】
●首・肩まわりの緊張をゆるめ、首肩が非常にスッキリします!

5.肩こり解消!気分爽快!「背中ゴリゴリ」

【やり方】
①ストレッチポールを横に置きます。
ポールの上に肩甲骨をのせ、仰向けになりましょう。
両ひざは立て、両手は頭の後ろで支えます。
肩から肩甲骨あたりをゴリゴリ転がしながらほぐします。

②自分が「凝っているな」と思うあたり(肩甲骨や肩まわり周辺)で静止します。
両手で頭を支えたまま胸を大きく開いて深呼吸をします。
頭が床につく方はつけますが、首に負担を感じたらやめましょう。

【効果】
●縦乗りのストレッチポールではほぐしきれない、肩や肩甲骨まわりもほぐします。
●胸が大きく開き、気分がスッキリします。

6.脇のリンパ節をほぐして血流アップ!「脇ゴリゴリ」

【やり方】
①ストレッチポールを横に置きます。
脇の下にポールがくるようにし、横向きになりましょう。
両ひざは軽く曲げます。

②体を小さく上下に揺らしながら、脇の下をゴリゴリと転がします。

③次に上半身をややポール側、前に傾け、脇の下と胸の境目あたりをゴリゴリ転がします。

④次に上半身をやや後ろに傾け、脇の下と肩甲骨の境目あたりをゴリゴリ転がします。

慣れるまでは「すごく痛い!」と思う方が大半です。
無理のない範囲で行いましょう。
ほぐれてくると痛みもなくなってきますよ。

【効果】
●腋下リンパ節をほぐすことで、肩こりや二の腕のたるみを解消します。
●肩や肩甲骨まわりの血流がよくなります。

まとめ:ストレッチポールで肩こりは解消できる!

頑固な肩こりに効く「ストレッチポールの効果的な使い方」を6つご紹介しました。
1つを行うのに約2分、すべてやっても約12分でできます!

疲れてしんどい日は、ストレッチポールの「基本姿勢」で、両腕を広げゴロンと横になっているだけでOK。
肩こりが解消されるだけでなく、猫背の改善やメンタルの安定にも効果があります。

ぜひ、ストレッチポールを効果的に使い、重だるい肩こりを解消してくださいね!

出典: http://stretchpole.com/