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からだをフィットネス

【アラフォー!垂れ尻の人必見】1日5分のヨガポーズでヒップアップ!憧れの美尻に!

久しぶりに見た自分の後ろ姿にがくぜん!
「太ももと一体化したこの垂れ尻…解消できるのだろうか?」と不安にかられていませんか?
大丈夫です!ヒップアップは可能です!

今回は、元ヨガインストラクターの著者が、ヒップアップに効果のあるヨガのポーズを教えます。
「美尻」は夢ではないですよ!
簡単なポーズですので、ぜひトライしてみてください。

1.垂れ尻になる3つの原因とは

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. 熊谷ゆりあ先生( @k_yuria_ )の #ヒップリフト #垂れ尻 とはもうおさらば! . だらんと垂れた #お尻 とおさらばしましょう! #寝る前に #簡単 にできちゃうので #毎日 実践してみてください✨ . ①仰向けになり、膝を曲げます ②お尻を上げて3秒キープします ③息を吐きながらお尻を上げましょう ④20回×3セットが目安です . 【⏰slimライブ配信スケジュール🏃‍♀️】 毎週(月)(火)(木)(金)(土)21:00〜は slimのライブ配信フィットネス! 月曜:Ayana先生 (@ayn_moana) 火曜:熊谷ゆりあ先生 (@k_yuria_) 木曜:林麻衣先生 (@hayashi_mai8) 金曜:叶実可子先生 (@workoutfit777) 土曜:misae先生(@misae.s2)

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ヒップアップに効果のあるヨガのポーズを教える前に、垂れ尻になる原因を知っておきましょう。

垂れ尻になる原因は、以下の3つがほとんどの理由。
原因を知って気をつけましょうね!

1-1.「筋力が低下」すると垂れ尻になる

お尻は脂肪の多いパーツです。
そのお尻の脂肪を支える筋肉が、大臀筋や中臀筋。
この筋力が低下することで脂肪を支えきれなくなり、必然的にお尻が垂れてきます。

1-2.「下着が合ってない」と垂れ尻になる

毎日履く下着はあなたのお尻のサイズに合っていますか?

サイズが合っていない下着を何年にも履きつづけていると、お尻に食い込んだ下着の跡がついてしまったり、お尻の形が崩れてきたりします。

支えてくれるものがなくなったお尻の脂肪は、下へ下へと垂れていきます。

1-3.「座ってばかり」いると垂れ尻になる

座ってばかりの生活も垂れ尻になりやすい原因のひとつ。
座ってばかりいるとお尻の筋肉が凝り固まり、血流が悪くなります。
結果、お尻は垂れていきます。

2.【1日5分!】ヒップアップに効果のあるヨガポーズ3選

上半身と下半身が繋がっているお尻の筋肉は大切なパーツです。
お尻の筋肉が衰えると足腰も衰え疲れやすくなったり、腰を痛めやすくなったりします。
逆にお尻の筋力があれば疲れにくく、プリっと上向きのかっこいい美尻になります。

それでは、お尻の筋肉の大臀筋と中臀筋をバランス良く鍛えることができるヨガのポーズを3つご紹介します!

2-1.横向きの板のポーズ

①四つんばいになる
肩の下に手首がくるようにし、つま先を立てます。

②「板のポーズ」へ
足を後ろに引き、膝を伸ばして、頭からかかとまで一直線になるようにしましょう。
肩の下に手首がくるようにし、両手とつま先で体を支えます。

[ポイント]
おへそを引き上げるようにお腹に力を入れます。

③横向きの板のポーズへ
右手・右足を床につけたまま体を横に向けます。
左手は腰に、左足は右足の上に重ねましょう。
腰やお腹がダラーンと落ちないよう、お腹・お尻をグッと引き上げます。

ポーズが安定したら左手を天井へ向かって上げ、両手が一直線になるよう空へ引き上げます。

5呼吸ほどキープしましょう。
反対側も同様に行います。

[ポイント]
骨盤を引き上げるようにしながら、お腹・お尻に軽く力を入れます。

2-2.バッタのポーズ

①うつ伏せになる
うつ伏せになり、両腕を体の下に入れます。
両肘は伸ばし、できるだけ肘同士を引き寄せましょう。
手の平は上でも下でもどちらでもOK。
やりやすい方にセットします。
アゴは床につけます。

②片脚ずつ持ち上げる
両手で体を支えながら、吸う息で右脚を持ち上げます。
上げたところで5呼吸ほどキープ。
吐く息でゆっくりと下ろしましょう。

同様に左脚もおこないます。

③両脚を持ち上げる
吸う息で、今度は両脚を持ち上げます。
上げたところで5呼吸ほどキープ。
吐く息でゆっくりと下ろしましょう。

2-3.がっせきしながら「橋のポーズ」 

①仰向けでがっせきする
仰向けになり、足の裏同士を合わせます。
かかとはお尻の方へ引き寄せましょう。
両腕は体の横に沿わせ、手のひらは床につけます。
肩甲骨を引き寄せるようにしながら胸を開きます。

②お尻を持ち上げる
息を吐きながらお尻を持ち上げ、背中も床から離します。
出来る範囲でお尻を高く持ち上げ5呼吸ほどキープ。
吐く息で背中・お尻をゆっくりと床に戻します。

[ポイント]
吐く息で、足の裏同士を押し合い、お尻をギューっと締めます。
腰やお尻が落ちないように気をつけましょう。

最後に!
ポーズを開放し、目を閉じて体の感覚に意識を向けながら呼吸を整えます。

3.まとめ

自分の後ろ姿なんて意識しなければ見ることもありませんよね。
久しぶりに見た自分の後ろ姿にショックを覚えるアラフォー女性は少なくありません。

でも、「痩せにくくなってきたし、美尻なんて無理!」そんなふうにあきらめないでほしい!

今回紹介したヒップアップに効果のあるヨガのポーズは3つすべて行っても5分でできます。
できるだけ毎日お尻の筋肉を意識しながらやることで少しずつ美尻に近づきます!

あなたのお尻がプリプリの美尻になることを願っています!