パソコンやスマホのしすぎで、肩こりに悩まれている女性は多いのではないでしょうか？
肩こりになる原因は、身体のクセからくる歪み、血流の悪さ、筋力不足やストレスなど様々です。

今回は、辛い肩こりを解消するヨガのポーズを、元ヨガのインストラクターである著者が分かりやすく教えます。

はじめる前に知ってほしい「大事なこと」

「肩こりによく効くヨガポーズ」をはじめる前に、大事なことをお伝えします。

ヨガという言葉は、古代インドのサンスクリット語で「つながり」を意味しています。
心と体、魂が繋がっている状態のことです。

現代人の多くは、心と体がバラバラで、心身の不調やストレスを感じている方が多いのではないでしょうか？

肩こりを解消するポーズを通じて、あなたの心と体に意識を向けましょう。

テレビを見ながら、考え事をしながら行う「ながらエクササイズ」では効果も薄れてしまいます。

ゆったりとした呼吸をしながら、心と体を見つめ、自分を労わる時間であってほしいと思います。

ヨガのポーズは「呼吸」が大切！

ヨガのポーズをとる時に、大切なポイントがあります。
それは、「呼吸」です。

ヨガのポーズは「呼吸」が大切！
ヨガのポーズをとる時に、大切なポイントがあります。
それは、「呼吸」です。

ここでは、ポーズと一緒に行う「簡単な呼吸法」と、「なぜ呼吸法が大切なのか？」ということについて、分かりやすく解説します。

基本的な呼吸法

ヨガにはたくさんの種類の呼吸法がありますが、今回はベーシックな腹式呼吸を行います。

「腹式呼吸？」と難しく考えなくてＯＫです。
１.吸う息で、お腹を空気で満たすように膨らませる
２.吐く息で、お腹をペッタンコにする

ただこれだけです。
一生懸命やらなくて大丈夫です。

リラックスした気持ちで深呼吸し、心地良いところでキープし、ポーズをとってください。

なぜ呼吸が大切なのか？

当たり前の話ですが、わたしたちは常に呼吸をしていますし、呼吸が止まれば「死」を意味します。
普段、呼吸に意識を向けることはほとんどないと思いますが、「心や体」と「呼吸」は密接に関わっています。

例えば、呼吸が浅いときは
・苛立ちや怒り
・不安や焦り
・緊張感、といった状態です。

逆に、呼吸が深いときは
・穏やかで満ち足りている
・リラックスしていますよね。

深いゆったりとした呼吸は、メンタルを安定へと導きます。
呼吸法とヨガのポーズを一緒に行うことで、心と体の奥深くにまで働きかけ、心身の不調を改善してくれるのです。

簡単！肩こりに効果のあるヨガポーズ3選

それでは肩こりに効果のある、ヨガのポーズを3つご紹介します。
「ポーズのやり方」と「ポーズの効果」を、分かりやすく解説していきます。

1.おすすめ！猫の伸びのポーズ

まずは、準備運動として「猫のポーズ」

準備運動として、背骨や肩甲骨まわりの筋肉を緩めます。１.肩の下に手首、腰の下に膝がくるように、四つん這いになります。

１.肩の下に手首、腰の下に膝がくるように、四つん這いになります。

２.鼻から息を吸い、次の吐く息で、両手で床を押し背中を空へ引き上げます。
　背中を丸め、肩甲骨が開きます。
　目線はおへそを見ます。

３.次の吸う息で、おへそを床へ引き寄せ、胸を開いて顔を上げます。

　２→３を1セットで、５回以上行いましょう。

「猫のポーズ」の効果
・身体が活性化する
・背骨や肩甲骨周辺の筋肉をほぐします。
　デスクワークで凝り固まった肩や背中を緩めるのに、最適なポーズです。

肩こり解消におすすめ！「猫の伸びのポーズ」

それでは、猫の伸びのポーズに入ります。

１.四つん這いの状態から、両腕を前に滑らせます。

2.両腕は肩幅か、それより広く開きます。
　おでこを床につけ、吐く息で胸が大地へ引き寄られるように、ゆったり呼吸をします。

呼吸が浅くなっている場合
ポーズがキツイ証拠です。
おでこの下に厚めのクッションを敷きましょう。

３.余裕のある方は、あごを床につけます。

首が詰まった感じがする場合
おでこを床につけましょう。

吐く息で、胸が大地に引き寄せられるようにイメージしながら、５呼吸ほど行います。

「猫の伸びのポーズ」の効果
・大きく胸と肩を開くことで、肩や肩甲骨まわりの血流が良くなります。
・毎日行うことで、肩や肩甲骨まわりが緩み、肩こりが解消されます。
・胸が大きく開くことでメンタルも安定し、気力が湧きます。
・前かがみの姿勢や猫背の改善にも効果があります。

最後は「子どものポーズ」でリラックスしましょう

１.四つん這いに戻ります。
　腰を後ろにひき、踵（かかと）と踵（かかと）の間にお尻を下ろします。
　膝（ひざ）と膝（ひざ）の間に上半身をすっぽりおさめるようにし、おでこは床につけます。
　両腕は前方に伸ばし、力を抜きリラックスします。

「子どものポーズ」の効果
・母の子宮で守られている赤ちゃんのように、心の安らぎを取り戻すポーズです

２.肩こりに効く！猫のねじりのポーズ

１.肩の下に手首、腰の下に膝がくるように、四つん這いになります。

2.右腕を左のわきの下から通し、頭から右肩、右腕全体を床につけます。
　左手で床を押しながら、ねじりを加えます。
　体の感覚に意識を向けながら、ゆったりと呼吸をします。

3.さらにいけそうな方は、左手を空高く伸ばします。
　左胸のあたりから引き上げるイメージです。

4.その左手を後ろへまわし、腰のあたりか、脚のつけ根をつかみます。

後ろから見るとこのような感じです。

ゆったりと５呼吸ほどしたら、反対側も同様に行います。

「猫のねじりのポーズ」の効果
・普段、なかなか伸ばしづらい肩・肩甲骨・脇腹のまわりが非常に伸びます。
　また、凝りやすい場所を伸ばすことで、肩こりや背中の痛みが解消します。
・さらに、ねじりを加えることで、内臓に刺激を与え活発にします。
　便秘解消や、ウェストのくびれを作るのにも効果的です。

３.眼精疲労も解消！うさぎのポーズ

※このポーズは、血圧が高い方はしないで下さい。
　頭が胴体よりも下になるポーズは、普段血が巡りにくい頭まで活性してくれますが、高血圧の人にとっては良くありません。

１.正座になり、上半身を前に倒し、頭頂を床につけます。
　両手は床につけ、顔の横あたりに置きましょう。

２.背中の後ろで両手を組み、組んだ手を空へ引き上げます。

　負担を感じる方は、両手は床につけたままで良いです。

３.余裕のある方は、組んだ両腕を頭側の床へ引き寄せます。
　ゆったりと５呼吸ほど行います。

４.両手を開放し、床に手をつきます。
　腰を後ろにひき、踵（かかと）と踵（かかと）の間にお尻を下ろします。
　膝（ひざ）と膝（ひざ）の間に上半身をすっぽりおさめるようにし、おでこは床につけます。
　
　両腕は前方に伸ばすか、身体の脇に添わせるかどちらでもＯＫ
　力を抜き、リラックスします→「子どものポーズ」

「うさぎのポーズ」の効果
・頭頂部のエネルギーポイント「百和のツボ」を刺激することで、頭がすっきりします。
　日常では、胴体より下に頭をもってくることがほとんどないため、脳の血流も良くなり頭が活性化します。
・眼精疲労や目の疲れからきている肩こりに効果的です。
・肩、肩甲骨まわりの筋肉をゆるめます。

まとめ

今回ご紹介したポーズは、すべて行っても5分でできる簡単なものばかりです。
いつやっても効果はありますが、おすすめの時間帯は、朝起きた後や夜寝る前に行うのがベスト。

健康で生き生きとした毎日を過ごすためにも、心地良い習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか？