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超絶おすすめヨガポーズ!「ダウンドッグ」の効果を最大限に引き出すやり方

ヨガのレッスンで、たびたび登場するダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)。

なぜ、レッスンでダウンドッグが頻繁に登場すると思いますか?
それはダウンドッグが非常に万能なポーズだからです!

元ヨガのインストラクターでもある著者も、ヨガポーズの中でいちばんに「ダウンドッグ」をオススメします!

今回は、このダウンドッグの効果を最大限に発揮できる「正しいやり方」を解説します。

ダウンドッグがうまくできないと悩む方も必見!

ヨガのポーズ「ダウンドッグ」とは

ダウンドッグの効果を最大限に発揮する「正しいやり方」を解説する前に!
ダウンドッグとはどんなポーズなのか?

「ダウンドッグ」は、インドのサンスクリット語で「アドムカシュヴァナーサナ」と呼ばれています。

手足を床につけ、横から見ると三角形になるようお尻を空に突き上げます。
その形はまるで犬がお尻を突き上げて伸びをするよう。
そんなところから「ダウンドッグ」とか「下を向いた犬のポーズ」と呼ばれています。

著者がこのポーズを非常にオススメする理由のひとつは、「心身に生気が蘇る」と言われるほど、エネルギーに溢れたポーズだからです。

ヨガのポーズ「ダウンドッグ」の効果とは

「ダウンドッグ」を正しく行うと、以下の素晴らしい効果があります。

・肩こり解消
・全身の筋力アップ
・体力がつく
・血流が良くなる
・ダイエット効果
・脂肪燃焼効果
・二の腕、太ももを引き締める
・リラックス効果
・集中力を高める

「心身に生気が蘇るポーズ」と言われているダウンドッグ。
毎日1ポーズ行うだけで体力がつき、気分がリフレッシュされます。

著者も1日に何回か気が向いたときにダウンドッグをしていますよ。

ヨガのポーズ「ダウンドッグ」の効果を最大限に引き出すやり方

それでは、効果を最大限に引き出す「ダウンドッグの正しいやり方」を解説します!

こちらの動画は、痛みが出ない「手の付き方」のコツを解説しています。

①四つん這いになる
肩の下に手首がくるようにし、手の平を大きく広げましょう。

★意識したいポイント
手の指のハラ、5本指の付け根で床を押すようにします。
こうすることで両手と両腕の土台が安定します。

②お尻を空高く持ち上げる
両ひざを床から離し、お尻を上へ持ち上げます。
横からみると三角形になるよう足の位置を調整しましょう。
この段階では両膝はまだ曲げておきます。

お尻を空へ引き上げながら、背中をまっすぐに伸ばします。

★意識したいポイント
変わらず手の平は大きく開いていますか?指の付け根、特に親指、人差し指の付け根をしっかりと床につけ土台を安定させましょう。

③かかとを床につける
・かかとが床につく方
かかとを床につけましょう。
この時、足の指の付け根も床にしっかりつけるよう意識します。
土台となる足を大地にどっしり安定させるイメージ。
お尻は空へ引き上げ、背中を気持ちよく伸ばします。

・かかとが床につかない方
両ひざを曲げたままで、背中をまっすぐに伸ばすことに意識を向けましょう。
かかとが床につかないのは、太ももやふくらはぎの裏が硬いのが原因。
無理にポーズをとろうとせず、背中を伸ばすことを優先させます。

毎日行うことで自然とかかとが床につくようになってきますよ。

★意識したいポイント
肩の力は抜きましょう。
ダウンドッグのポーズでは肩に力が入る方が多くいます。
お尻は空へ引き上げ背中を伸ばしつつも、肩の力は抜く!

肩甲骨を腰の方へ引き寄せるようにしながら、肩回りのスペースを作り、肩の力を抜きます。

「意識したいポイント」を押さえて、自分の体を観察しましょう!
ポーズが整ったら呼吸を整え、体と呼吸に意識を向けます。

ダウンドッグを正しくじっくり行うと素晴らしい効果が期待できます!
体や呼吸に意識を向けずやみくもにポーズをとるより、体と呼吸に意識を向け、正しくじっくり行うことで心も体もエネルギーが満ちてきます!

ヨガのポーズ「ダウンドッグ」が向かない人

こんな方はダウンドッグをオススメしません。
注意しておこなうか控えましょう。

高血圧・頭痛がある方

チャイルドポーズの解説動画

頭が心臓より下にくるダウンドッグ。
頭の上げ下げで気分が悪くなる可能性もあります。
頭の上げ下げはゆっくり行いましょう。

気分が悪くなったら、チャイルドポーズをとり、ゆったりとした呼吸で体を休めます。
チャイルドポーズから起き上がる時も、頭は最後にゆっくりと持ち上げましょう。

手首や肩を痛めている方

手首や肩を痛めている間は、ダウンドッグを控えましょう。

まとめ:ヨガの「ダウンドッグ」は万能なポーズ

今回は、著者がオススメする「ダウンドッグ」の正しいやり方を解説しました。

ダウンドッグは正しく行うことで心身の調子をすこぶる良くする万能なポーズです!
ぜひ毎日の生活に1ポーズ取り入れてみてください。

朝起きたらダウンドッグ!
仕事の合間にダウンドッグ!
寝る前にダウンドッグ!

ダウンドッグを上手に活用して、あなたがエネルギーに満ちた日々を過ごせますように!