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からだをフィットネス

流行りの桃尻を手に入れろ!お尻トレーニングおすすめ5選

最近ますますブームが加速しているウエイトトレーニング。


女性の中でも、筋トレを始めてみたという方や、これから始めてみたいなぁという方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。


中でも注目度が高まっているのがお尻のトレーニング。


ここ最近はお尻に特化したジムまであるほど、女性の中での注目度はくびれにも匹敵するほどです。


実は、お尻のトレーニングには脚がグンと長く見えたり、スキニージーンズがより綺麗に履きこなすことができたりと嬉しい効果がたくさんあるんですよ!


そこで今回は、お尻のトレーニングを5つ紹介していきます。継続することでぷりっと上向きのお尻を目指すことができますので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね。

1.ヒップスラスト

お尻トレーニングの定番種目、ヒップスラストです。


インスタグラム等のSNSでも見かけたことがある方も多いのではないのでしょうか?


基本をしっかり抑えて、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね。


◆ヒップスラストのやり方


①ベンチに背中を軽くつけて床に座る(肩甲骨をのせるイメージ)
②足幅は腰幅と同じくらい広げて、膝は曲げる
③バーベルを足の付け根、股関節辺りにのせる(プレートや、自宅なら水を入れたペットボトル等でも可)
④お尻を締めてバーベルを上げる
⑤胴体が床と水平になるまで持ち上げて、1~3秒キープ
⑥バーベルを元の位置に戻す
終了


目安は12〜3回×3セット。


無理のない負荷にして、しっかりとお尻に効いている感覚を感じながら取り組んでみてくださいね!

2.レッグプレス

ハムストリングスなど、脚の種目というイメージが強いレッグプレス。


実は、足を置く位置によってお尻を効果的に鍛えることもできる種目なんですよ!


◆レッグプレスのやり方


①足をプレートの上部に置く(ポイント!)
 ※力を入れた時に上にすべりあがってしまわないよう、ポジションに注意しましょう。
②足を肩幅くらいに開き、足を伸ばしながらゆっくりと押し上げる
③膝を伸ばしきらないように注意しながら限界まで上げ。3秒間キープ
④ゆっくりと元の状態に戻していき、スタート時の状態に戻る
終了


目安は15回×3セット。


レッグプレスは足やお尻の置く位置で効く部位が変わってくるので、試行錯誤しながら試してみてくださいね◎

3.バーベルスクワット

BIG3の1つ、下半身を効果的に鍛えることができるスクワット。


バーベルを担ぐことによってしっかりと負荷を与え、より効果的に鍛えることができます!


基本を抑えて、正しいフォームでぜひ取り組みたい種目です。


◆バーベルスクワット


①バーベルを肩に担ぐ
②足の幅は肩幅〜少し広めにセット
③しっかりと背筋を伸ばし、顔は斜め前を向く
④体はリラックスさせて、直立する(※セットポジション)
⑤腰をゆっくりと下げていく(太ももとふくらはぎが90度になるまで)
⑥限界まで下げて3秒間キープ
⑦少し早めにセットポジションへ戻る
終了


目安は12〜3回×3セット。


セットポジションに戻る際にお尻に力を入れるようにすると、スッと戻りやすく感じることができますよ!

4.デッドリフト

BIG3の1つ、デッドリフト。


動作は簡単そうに見えますが大変奥が深く、正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまう可能性もある種目です。


しっかりとやり方をマスターして、下半身を効果的にトレーニングしましょう!


◆デッドリフトのやり方


①バーベルバーの手前に立つ。(スネがバーに少し触れるくらいの位置。足幅は肩幅と同じ程度)
②肩幅よりも少し広めに手幅を広げ、バーを握る(順手、もしくは片方のみ逆手)
③背中を丸めずに一直線をキープ(丸めると腰を痛める可能性あり)
④腰は反ったまま上体を起こしていき、すねに触れるくらいの距離でバーベルを引き上げながら両膝を伸ばす
⑤バーが両膝を通過するあたりで、上体も起こしていく
⑥膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
⑦息を吐きながら、ゆっくりと元に戻す
終了


目安は12〜3回×3セット。


ポイントは腰をしっかり反らせること。


初めは難しいかもしれませんが、コツを掴めば正しいフォームが身についてくるはずです!

5.ブルガリアンスクワット

片足のみに負荷がかかるので、見た目以上にキツいブルガリアンスクワット。


初めは自重で、慣れてきたらダンベルを持って取り組んでみてくださいね♪

◆ブルガリアンスクワットのやり方


①ベンチに片方の足を乗せ、もう片方は1歩~2歩進んだあたりにもう片方の足を置く
②両手を胸の前あたりで組む
③少し前傾姿勢になり、お尻に力が入ったポイントをキープ
④前に置いた方の膝を曲げていく
⑤後ろ足の膝が地面に触れてしまう程度まで下げる
⑥そこから前足を伸ばし元の状態に戻す
終了


目安は12回〜3セット。


想像以上にキツく、前足はプルプルしてくるほどだと思いますがぜひ回数を重ねて太ももとお尻の綺麗なラインをゲットしてくださいね!

6.まとめ

今回はお尻の厳選トレーニングを5つご紹介しました!


全て取り組むのは難しくても、どれか1つを継続するだけでも今年の夏までには自信をもってビキニを着こなせるような上向きお尻が手に入ること間違いなしですよ◎


1セット5回からでも、まずはトライすることを大切に挑戦してみてくださいね♪